– De fem beste øvelsene

Som ekspert på idrettsskader har Lars Haugvad, etter nesten 15 år i toppidretten, hjulpet noen av Norges største idrettsstjerner, inkludert snowboarder Marcus Kleveland og frikjører Tonje Kvivik tilbake i toppform - begge etter alvorlige kneskader.  

Haugvad har selv lang erfaring fra snowboard, blant annet. I Norseman 2024 sikret han seg dessuten en imponerende 12. plass med tiden 11:55:01.

1. Markløft

– Markløft er en klassiker fordi den styrker hele kroppen. Vi jobber med beina for å skape kraft, mage og rygg for stabilitet, skuldre og grep for å holde stanga. Denne øvelsen gir deg styrken til å stå støtt og klare intense dager i bakken.

Utførelse:

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.

• Bøy deg ned, grip stangen, og løft den opp til hoftehøyde ved å bruke beina, ikke ryggen.

• Senk stangen kontrollert tilbake til bakken.

Les også

Derfor kan denne vektstangen være bedre for deg

En trap-bar stiller litt mindre krav til teknikk. Derfor kan både knebøy og markløft oppleves tryggere og litt mindre risikofylt.

2. Utfall

– Utfall er genialt fordi det styrker både balanse og kraft i hvert ben separat. Det er også en veldig funksjonell øvelse siden vi ofte lander på ett ben eller må bremse med ulik belastning i bakken.

Utførelse:

• Stå oppreist med vekter i hendene eller på skuldrene.

• Ta et steg frem, senk kroppen til det bakre kneet nesten berører bakken.

• Skyv deg tilbake til utgangsposisjonen.

3. Rotasjonsøvelser med ballkast

– Rotasjon er essensielt for både ski og brett. Denne øvelsen lærer deg ikke bare å skape kraft, men også å bremse rotasjonen, noe som forhindrer at du blir feid av banen hvis noe uventet skjer.

Utførelse:

• Stå stødig med en medisinball i hendene.

• Vri kroppen raskt og kast ballen mot en vegg eller partner.

• Fang ballen og kontroller rotasjonen tilbake til utgangsposisjon.

BALLKAST: Skap kraft og brems. Foto: Sigurd Ekeli Grimsby

BALLKAST: Skap kraft og brems. Foto: Sigurd Ekeli Grimsby

4. Chins/Pullups

– Mange undervurderer hvor mye vi bruker armene i ski og brettkjøring. Chins styrker både overkroppen og grepet, som er viktig for alt fra å skape rotasjon til å ta deg imot hvis du faller.

Utførelse:

• Heng i en stang med håndflatene vendt mot deg.

• Trekk deg opp til haken er over stangen, og senk deg rolig ned igjen.

5. Burpees med ett-bens landing

– Denne øvelsen kombinerer eksplosivitet, balanse og stabilitet. Perfekt for å simulere de kravene som ski- og brettkjøring stiller til kroppen.

Utførelse:

• Ligg flatt på magen.

• Press deg opp til stående, hopp opp i luften, og land på ett ben.

• Gjenta og veksle mellom bena.

KOMPLETT ØVELSE: Burpees trener hele kroppen, og inkluderer dessuten en god porsjon kardio. Foto: Sigurd Ekeli Grimsby

KOMPLETT: Øvelsen trener hele kroppen, og inkluderer dessuten en god porsjon kardio. Her demonstrert av brettkjører Torgeir Bergrem. Foto: Sigurd Ekeli Grimsby

KOMPLETT ØVELSE: Burpees trener hele kroppen, og inkluderer dessuten en god porsjon kardio. Foto: Sigurd Ekeli Grimsby

Bygg en skadefri kropp

Med disse fem øvelsene får du styrken, stabiliteten og eksplosiviteten som trengs for å takle de utfordringene som vinteren bringer.

– Trening handler om mer enn bare styrke. Det handler også om å bygge en kropp som tåler belastningene du utsetter den for. Følger du disse rådene, vil du stå sterkere både i bakken og i livet generelt, avslutter Haugvad.

Denne saken er skrevet av

Christian Nerdrum

Christian er en ekte Fri Flyt-er med lidenskap til et bredt spekter av aktiviteter. Mange kjenner han som en vannsportekspert, men han har også mye erfaring innen terrengsykling, frikjøring og topptur. Hadde du spurt ham i fjor, så ville han svart at wingfoiling var den nyeste aktiviteten. I år dermot: powsurf, snowboard og splitboarding. I likhet med flere av våre journalister har Christian gått Fri Flyt-skolen. Helt siden 2007.

LES OGSÅ

Alt om barmarkstrening

Treningen som gjør deg til en bedre skikjører. Her får du praktiske tips, treningsøvelser og inspirasjon slik at du kan sette i gang med barmarkstrening.

Mobiltetstrening - styrker og fleksibilitet

Mobilitetstrening er en form for dynamiske bevegelighetstrening, og brukes ofte som skadeforebyggende trening. Her er tips til øvelser og hvorfor du bør trene mobilitetstrening.

De viktigste øvelsene innen styrketrening

Her får du tips og råd til øvelser for styrketrening, slik at du kan sette opp en øktplan. Du får også vite hvorfor styrketrening er viktig - også for skikjørere.