Slik blir du i toppform til randonee-sesongen

– Dette høres litt voldsomt ut. Hva med oss som bare vil komme i litt bedre form?

– For å få grunnlag for toppturer på ski er det bra å løpe og sykle, men framfor alt å gå turer i fjellet.

START TIDLIG: Det er viktig å starte opptreningen før skisesongen, slik at oppturen blir lettere. Foto: Tore Meirik

Derfor bør du gå fjellturer

– Hvorfor er fjellturer bedre enn løping og sykling?

– Det ligner mer på topptur. Å gå på beina i motbakke er veldig likt å gå topptur på ski. Man kan gjerne gå med staver også. Det ser kanskje litt dumt ut, men det gir veldig god treningseffekt.

– Finnes det noen ideell lengde på turen?

– Det spørs hvor god tid du har, men det er bra å få det opp i to - tre timer.

– Hva kan vi som bor i flatere områder av landet gjøre?

– Hvis jeg hadde bodd i Trondheim eller Oslo ville jeg brukt marka. Gå det er bratt og myr og løpe på de lettere strekningene. Det gjelder å oppsøke bratt og tungt terreng, i stedet for å velge det letteste.

TEKNIKK: Ola Hovdenak gir deg sine beste tips. Foto: Skjermdump

Dette gjør du når vinteren starter

– Og når vinteren starter?

– I helgene kan de fleste reise avgårde til fjellet, så lørdag og søndag må du på tur! I Oslo-området kan du for eksempel ha to ukentlige økter i et alpinanlegg. Lag en runde hvor du går opp 100 høydemeter i raskt tempo, og så kjører ned igjen. Ellers er jo langrenn bra trening.

– Hva med styrketrening?

– Jeg trener generell styrke ved å gå i motbakke. Styrketreningen til alpinistene, med mye knebøy i helsestudio gjør at du får store, tunge lår. Det er jeg ikke så interessert i. Det er et kompromiss, du skal være lett i kroppen i motbakken og sterk når du skal utfor.

– Er det noe turglede å snakke om når du jager mot toppen?

– Jeg prøver å skille. På tur med venner er jeg ikke den som går foran og drar opp tempoet. Det er god utholdenhetstrening å gå rolig, så jeg ligger heller bak i feltet og prater med folk. Jeg varierer også utstyret. Når det er fin snø, går jeg med store ski for å få best mulig nedkjøring.

UKESPROGRAM

Her er et eksempel på en treningsuke for Ola Hovdenak.

Mandag: Rolig langrennstur, eller annen alternativ trening, 1,5 - 2 timer

Tirsdag: Intervall med toppturutstyr, 5 x 8 minutter

Onsdag: Roligere økt med løping, gjerne etterfulgt av fysioterapibehandling ( for å løse opp muskulaturen) og badstu.

Torsdag: Topptur med én eller to kompiser som kan gå litt fort. 1500 høydemeter, 3 - 4 timer

Fredag: Intervall med toppturutstyr, 6 x 4 minutter

Lørdag: Tur med venner, 1000 - 1500 høydemeter, rolig tempo

Søndag: Tur med venner, 1000 - 1500 høydemeter, rolig tempo

– Dette er en ganske hard uke, uka etterpå kan du godt legge inn en hviledag. Ellers er det greit å legge opp litt etter vær og føre. Er det fine turforhold, kan du bytte ut en av intervalløktene med en topptur.