– Ta treningen til et nytt nivå

Fri Flyt fikk en prat med den Marthe Kristoffersen om hennes treningsfilosofi for toppturer og hvordan man kan forberede kroppen med barmarkstrening for de fysiske utfordringene i fjellet.

Les også

Barmarkstrening

Treningen som gjør deg til en bedre skikjører. Her får du praktiske tips, treningsøvelser og inspirasjon slik at du kan sette i gang med barmarkstrening.

– Toppturer er mer enn bare å kjøre ned fjellsiden. Det handler om hele opplevelsen: anmarsjen, stigningen, og selvfølgelig belønningen med en herlig nedkjøring. Men for å kunne nyte alt dette, kreves det god fysisk form, sier Marthe.

Når du skal bestige høydemeter etter høydemeter, gjerne i både preparerte og upreparerte spor, er utholdenhet essensielt. Det er ikke bare kondisjonen som får kjørt seg, men også styrken i beina når du har med tungt utstyr. 

Tren Smart: Forberedelser til toppturene

Bygg aerob kapasitet  

– For å kunne gå lenge i motbakke må du trene på nettopp dette. Finn den nærmeste lille fjelltoppen eller en bratt bakke og bruk den som treningsarena, sier Marthe. 

Marthe anbefaler å fokusere på aerob trening som løping, gåing, sykling eller rulleski, helst i terreng med bakker. Det handler om å få kilometer i beina med moderat intensitet over lengre tid. Dette vil øke den aerobe kapasiteten din og gjøre deg i stand til å holde det gående i fjellet.

Les også

Ekspert om treningmetode: – Sterkere i kroppens ekstreme bevegelsesutslag

Mobilitetstrening brukes av verdens beste alpinister. Her får du tips til øvelser og program som gir deg styrke, mobilitet og skadeforebyggende trening.

Legg inn intervaller  

For å styrke utholdenheten kan det være lurt å legge inn intervalltrening. Marthe anbefaler to varianter:

Langintervaller med moderat intensitet:

 – Finn en motbakke eller bruk mølla, og løp 6–8 minutter drag i en fart rett under terskelen der du stivner. Gjenta dette 4–5 ganger, og du har en solid intervalløkt, sier hun.

Røffere intervaller for de som vil utfordre seg selv: 

  – Prøv 5 x 8 minutter med 45/15-intervaller, foreslår Marthe. Du løper fort i 45 sekunder, tar 15 sekunder rolig, og gjentar i åtte minutter. Kjør dette 4–5 ganger. Det er en skikkelig effektiv økt for dem som vil ta treningen til et nytt nivå.

Les også

Marthe Kristoffersen: – Nå trives jeg godt med friheten

Da Marthe Kristoffersen (30) var på vei for å gå sitt siste verdenscuprenn i langrenn var det meldt snøstorm. Alt hun tenkte på var at pudderskiene lå igjen hjemme.

Styrketrening for tunge bein  

En topptur er ikke bare en test på kondisjonen – styrken i beina blir virkelig satt på prøve, både på vei opp og ned.

– Vi har alle kjent syra i beina på nedkjøringen etter en lang dag, sier Marthe. – Derfor er det viktig å få inn noe styrketrening for beina.

Øvelser for å bygge styrke i beina:

- Dype knebøy

- Spensthopp på kasse (8 hopp x 4 sett)

- Markløft (gjerne med trapbar)

- Ettbens utfall (med vekter eller i maskin)

I tillegg fokuserer hun på coretrening og ryggøvelser for å holde kroppen stabil og sterk, noe som er avgjørende for å unngå skader og forbedre balansen i krevende terreng.

Les også

Derfor kan denne vektstangen være bedre for deg

En trap-bar stiller litt mindre krav til teknikk. Derfor kan både knebøy og markløft oppleves tryggere og litt mindre risikofylt.

Trappeløp: En kombinasjon av kondisjon og styrke  

Trappeløp er en annen øvelse Marthe anbefaler, enten som raske spurter opp en lang trapp eller som tunge, kontrollerte steg.

– Trappeløp gir deg både utholdenhet og styrke. Perfekt for å forberede seg til de bratte partiene i fjellet, forklarer hun.

Oppsummering: Alt er bedre enn ingenting  

Marthe påpeker at det viktigste er å holde seg i bevegelse. Hun foreslår et enkelt, men effektivt treningsopplegg som vil gjøre deg klar for toppturer:

- 1–2 lange økter i uka for å bygge aerob kapasitet  

- 1 intervalløkt  

- 1 styrkeøkt  

– Dette er nok til å komme langt, sier hun.

Denne saken er skrevet av

Christian Nerdrum

Christian er en ekte Fri Flyt-er med lidenskap til et bredt spekter av aktiviteter. Mange kjenner han som en vannsportekspert, men han har også mye erfaring innen terrengsykling, frikjøring og topptur. Hadde du spurt ham i fjor, så ville han svart at wingfoiling var den nyeste aktiviteten. I år dermot: powsurf, snowboard og splitboarding. I likhet med flere av våre journalister har Christian gått Fri Flyt-skolen. Helt siden 2007.

LES OGSÅ

Mobilitetstrening

Mobilitetstrening er en form for dynamiske bevegelighetstrening, og brukes ofte som skadeforebyggende trening. Her er tips til øvelser og hvorfor du bør trene mobilitetstrening.

Marthe Kristoffersen: – Tren kondisjon før snøen kommer

Tidligere langrennsløper, nå langrennstrener, Marthe Kristoffersen er også en av landets ivrige og sprekeste toppturister. Her avslører hun hvordan hun kommer seg i form til sesongen.

Sterke ben med egenvektstrening

Sterke ben og spesielt lår er viktig hvis du ser for deg lange dager i puddersnøen i vinter. Dette er noen av våre sterkeste frikjørere sine treningstips til øvelser i forkant av vintersesongen.