Tre løpeøkter som gjør deg bedre på topptur

Her foreslår han tre økter du bør komme deg gjennom på en uke, som også er tilrettelagt for deg som bor i for eksempel Oslo.

– Hvordan ser en typisk uke for deg treningsmessig i september/oktober ut? 

– Det så ganske annerledes ut for noen år siden enn det gjør nå. Da jeg konkurrerte var en typisk treningsuke 15-20 timer, nå er jeg godt fornøyd, og ganske utkjørt, om jeg får til 10 timer innimellom alt annet. Normalen ligger vel på 5-7 timer nå som jeg har havna i tidsklemma. Surfer forhåpentligvis fortsatt på gammel grunnform og er ikke redd for at jeg ikke skal være i form til den første skituren. Allsidighet har alltid vært viktig for meg så jeg løper litt, sykler litt, går litt rulleski og prøver å få til en styrkeøkt hver uke. 

– Gjør du noen andre type forberedelser til vinteren utenom trening som er relevant for toppturer?

– Ikke spesielt, men jeg ble far i sommer og har ubevist lagt inn utallige knebøy hver eneste dag med småen for å prøve og roe han når han skriker. Nå veier han snart 10 prosent av meg så kjenner det godt de kveldene han er mest urolig ... Håper det kan bli mitt hemmelige triks på de lange turene til vinteren. Det er i hvert fall det nærmeste jeg kommer tjuvtrening om dagen. 

– Kjører du ganske likt opplegg hvert år, eller har du justert underveis? Har du gjort noen store oppdagelser som har hjulpet når vinteren kommer?

– Jeg gjør det jeg har lyst til og det været tillater. Før, da jeg bodde i Chamonix og Romsdalen, var det naturlig å løpe og gjøre lange turer i fjellet. Det er den kjekkeste og beste treningen som finnes for skiturer også. Nå som jeg bor i Oslo må jeg bare gjøre det beste ut av det. Den største forskjellen er at jeg ikke kommer meg så mye på ski lengre. Nå er det ALT for sjeldent.

Nielsen foreslår følgende tre økter i uka, dersom det er det er det du klarer.

1. En rolig langtur på beina i skogen - minimum 1 time. Gå i motbakkene og løp der det passer. På en skitur er du typisk ute ganske mange timer så jo lengre jo bedre på denne turen.

2. En intervalløkt på mølle. Sett mølla så bratt som mulig og gå eller løp alt etter form. Draglengde fra 6-10 min og minimum 30 minutter total arbeidstid. Pause på 10-20% av dragtiden. Gjør denne økta i sone 3, dvs at du ikke skal henge på knærne mellom dragene og når du er ferdig med det siste draget skal du ha nok krutt igjen til at du kunne gjort ett drag til. Begynn heller litt for rolig enn å ødelegge økta med å begynne for fort. Øk lengden på økta etter hvert som du kommer i bedre form.

3. Og om man har mulighet og motivasjon er tung styrketrening på beina undervurdert, men skal det være noe poeng må man kjøre 1-2 økter i uka over et par måneder. Minimum en økt hver 10 dag, hvis ikke blir man bare støl etter hver økt og ødelegger de neste øktene om man skulle finne på å ta seg en løpetur etter en dag eller to. Kjør utfall, oppsteg på benk/kasse og knebøy.  Øvelser på et ben er bedre en på begge. Jeg har dessverre alt for lite kontinuitet på styrketreningen min. 

– Har du en spesifikk øvelse eller økt du anbefaler folk å fokusere på?

– Spesifikk trening er det beste. For oss som bor i Oslo, eller andre steder med lite fjell har jeg en økt som er veldig bra og spesifikk for topptur, men kanskje litt kjedelig. Bruk den lengste motbakken du har (Grefsenkleiva, Wyller eller lignende): gå fort med staver opp og småløp ned igjen, sier Nielsen og fortsetter:

– Da trener du kondis opp og får veldig bra styrketrening på beina ned igjen. Begynn litt forsiktig nedover på de første øktene, hvis du ikke er vant til å løpe mye nedover kan det være brutalt på lårene. Denne økta er en kombo av alle de tre over. Men jeg har foreløpig ikke kommet meg ut på en eneste sånn økt i år.  

– Kan du si noe om hvordan den typiske uken endrer seg når snøen kommer? 

– Når snøen kommer bør man komme seg ut på ski. For meg blir det vel mest langrenn på tidligvinteren, men det er den nest beste treningen for toppturer er det å gå på topptur.