7 gode treningsøvelser for skikjørere

Også treningstipsene for frikjøreren kan være nyttige for jibbere.

Glute Bridge –lår- og stabiliseringsmuskulatur:

• En runde med seks repetisjoner

STABILISERING: Landslagskjører Felix Usterud viser øvelsen Glute Bridge for trening av kjernemuskulatur. Foto: Luke Allen

• Ligg på ryggen på gulvet med bøyde knær og føttene flatt mot gulvet

• Press hofta opp ved hjelp av sete (rumpe-) musklene, hold ryggen rak og på linje med hoftene. Unngå å bøye ryggen

• Press lårene og løft hofta mot taket. Hold i tre sekunder, og slapp av med å slippe hofta ned ca. 15 centimeter 

External hip Rotation – Hofterotasjon:

• En runde med 12 repetisjoner per side

UTGANGSPUNKTET: Sterke hofter kommer godt med i jibbing, og de aller fleste triks starter med hofta. Denne enkle øvelsen som gir godt grunnlag til sesongen som kommer. Foto: Luke Allen

• Ligg på siden med hofta og knærne bøyd, slik at hælene er på linje med hode, overkropp og hofte

• «Åpne» hofta ved å rotere øvre kne opp mot taket samtidig som kontakten mellom hælene opprettholdes

• Senk kneet til utgangsstillingen

• Gjenta på motsatt side

Leg overs/ Fot over fot –Hofte og stabiliseringsmuskulatur:

• En runde med seks repetisjoner per side

ROTASJON: Denne øvelsen er tyngre enn det ser ut som, selv for Felix Usterud. Foto: Luke Allen

• Roter høyre fot opp i lufta og over kroppen til din venstre hånd

• Roter foten tilbake til utgangspunktet, og bytt fot umiddelbart

Knee Hug/ «Knekos» og telemarkstilling -Kjernemuskulatur

• En runde med seks repetisjoner per side

BALANSE OG STABILISERING: Knee Hug -som den engelskspråklige landslagstreneren Luke Allen kaller det- setter krav til både balanse og styrke. Foto: Luke Allen

• Løft høyre kne til brystet og hold under kneet med hendene

• Trekk kneet mot brystkassa og hold i tre sekunder

• Gå ned i dyp telemarkstilling og hold posisjonen i tre sekunder og gjenta på motsatt side

Reverse lunge with a twist/ Baklengs telemarkstiling med «skru»:

• En runde med seks repetisjoner per side

SWITCH: Mer balanse og kjernemuskulaturtrening med denne øvelsen. Foto: Luke Allen

• Gå baklengs inn i telemarkstilling med venstre fot først, og stram musklene på baksiden av venstre lår

• Vri deg over framfoten ved å føre venstre albue til utsiden av høyre kne

• Gjør samme bevegelse baklengs tilbake til utgangsstillingen, og tilbake til stående posisjon, og så umiddelbart inn i samme øvelse på motsatt side

Quad stretch with forward lunge- Framside lår-stretch til telemarkstilling:

• En runde med seks repetisjoner per side

STREKK: Denne øvelsen gir både bedre bevegelighet og økt styrke og balanse. Foto: Luke Allen

• Hold høyre ankel med høyre hånd og trekk hælen mot rumpa samtidig som venstre hofte og ankel strekkes. Hold i tre sekunder

• Gå ned i vanlig, dyp telemarkposisjon og hold i tre sekunder

• Gjenta på motsatt side

Lateral lunge low- Dyp, sidelengs bøy:

• En runde med seks repetisjoner per side

NESTEN SPAGATEN: Felix strekker det beina hans makter i denne øvelsen. Foto: Luke Allen

• Fra stående posisjon, flytt vekten over til høyre side ved å bøye høyre kne og holde venstre kne strukket, og hold posisjonen i to sekunder

• Med hoftene i «huk»-posisjon, flytt vekten over til venstre side og gjenta øvelsen med høyre fot strukket

PS: Denne er noen år gammel. Luke Allen og Felix Usterud er ikke lenger tilknyttet landslaget.